Schlafhygiene

Schlaf ist ein Zustand der äusseren Ruhe bei Menschen. Dabei unterscheiden sich viele Lebenszeichen von denen des Wachzustands. Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken und die Gehirnaktivität verändert sich. Unser Bewusstsein befindet sich in einem alternativen Zustand, den wir selbst kaum verstehen. Aber es ist nicht ausgeschaltet; unsere Wahrnehmung registriert im Schlaf weiterhin körperliche Empfindungen, Gefühle, Geräusche und Helligkeit. Unser Körper läuft auf Sparflamme, aber gleichzeitig verarbeitet unser Hirn die Eindrücke des Tages und bereitet uns auf die kommende Wachphase vor. Die Funktionen des Schlafs sind erst teilweise aufgeklärt. Sicher ist, dass Menschen und viele Tiere schlafen müssen, um zu überleben. Um unseren Organismus und unseren Geist gesund zu halten, ist ein qualitativ hochwertiger Schlaf unerlässlich.

Was ist Schlafhygiene?

Der Begriff „Schlafhygiene“ umfasst alle Elemente, die zu einem gesunden und erholsamen Schlaf beitragen. Dabei spielen individuelle Faktoren, die direkte Umgebung und eigene Verhaltensweisen ähnlich wichtige – und sich ergänzende – Rollen.

Zu den individuellen Faktoren zählen wir persönliche Zustände wie das derzeitige Stresslevel, körperliche und geistige Auslastung, oder auch die allgemeine Zufriedenheit. Wir kennen es sicher alle: Wenn unangenehme Gedanken oder Empfindungen an uns nagen, fällt das Einschlafen schwer. Wer sich psychisch und physisch ausgewogen fühlt, findet eher erholsamen Schlaf.

Die direkte Umgebung hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Logisch, ist es drum herum laut und hektisch, werden die Wenigsten sofort einschlummern. Um Ruhen zu können, brauchen wir u.a. Dunkelheit, das Gefühl der Sicherheit, eine gewisse Bequemlichkeit und eine angenehme Temperatur.

Mit unseren Verhaltensweisen können wir die Erholsamkeit unseres Schlafes massgeblich steuern und etwaige Unzulänglichkeiten in den vorigen Bereichen kompensieren. Das bedeutet: selbst, wenn sich Umweltfaktoren unserem Einfluss entziehen und wir unter schwieriger Bedingungen schlafen, können wir durch eine Reihe von (neuen) Gewohnheiten unseren Schlaf trotzdem nachhaltig verbessern.

Schlafhygiene ist natürlich kein Allheilmittel. Bei dauerhaft gestörtem Schlaf sollte immer eine genaue Abklärung durch Fachkräfte erfolgen, um neurologische oder andere Ursachen auszuschliessen. Jedoch: Gerade Menschen mit häufigen Einschlaf- oder Durchschlafstörungen profitieren von einer bestmöglichen Schlafhygiene, die durch konsequenten Ausschluss der typischen Störfaktoren Klarheit über das eigene Schlafprofil schlafft.

Schlafbedarf im Durchschnitt pro Tag

Regeln für einen gesunden Schlaf

1. Die individuell nötige Schlafdauer kann variieren, die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Verweilen Sie nicht länger im Bett, als die notwendige Schlafdauer beträgt. Herumliegen und Dösen führt nicht zu einem frischeren Erwachen. Auch kann man leider nicht „vorschlafen“, um zukünftige Schlafdefizite proaktiv auszugleichen. Einen Rhythmus zu kreieren, ist die beste Voraussetzung für nachhaltig guten Schlaf. Also: Immer etwa um die gleiche Zeit aufstehen und zu Bett gehen undmöglichst nicht mehr als 30 Minuten von den festgelegten Zeiten abzuweichen.

2. Mittagsschlaf sollte vermieden werden. Ausnahme: Ein 20-30 Minuten Power-Nap bei starkem Ruhebedürfnis. Längere Schlafdauer tagsüber, genau wie das Einnicken vor dem Fernseher, wirken sich schlecht auf die nächtliche Bereitschaft des Körpers aus, zu schlafen.

3. Bei nächtlichem Erwachen (länger als 15 Minuten) lieber aufstehen, sich einer ruhigen Beschäftigung widmen und das Bett erst wieder aufsuchen, wenn die Müdigkeit zurückkehrt. Sinnvoll ist es z.B., sich einen Schlummertee zuzubereiten, ein Buch zu lesen, Kreuzworträtsel zu lösen und ähnliches. (Es sollte darauf verzichtet werden etwas zu essen, ansonsten kann sich der Körper an die nächtliche Mahlzeit gewöhnen und bei mehrmaligem Erwachen immer wieder durchführen wollen.) 

4. Es sollte eine schlaffördernde Atmosphäre im Schlafzimmer geschaffen werden. Alles was an Arbeit erinnert, sollte nicht im Schlafzimmer stehen. Den Raum genug abdunkeln, eine angenehme Temperatur beibehalten, in einem bequemen Bett schlafen und Lärmquellen entfernen (oder Ohrstöpsel verwenden). Uhren und Wecker sollten ausser Hör- und Sichtweite gebracht werden, damit wir nicht ständig von der Uhrzeit abgelenkt sind. Wer ein Nachtlicht mag, sollte eine warme Farbtemperatur wählen. Im Bett nicht arbeiten, essen, fernsehen, o.ä. Das Bett soll mit Schlaf in Verbindung gebracht werden. 

5. Auf anregende Mittel sollte abends verzichtet werden. Dazu gehört der Konsum von Kaffee, Grüntee, Schwarztee, Produkte mit Guarana, Coca Cola, Eistee, Energy Drinks, ev. auch Orangensaft und Multivitaminpräparate. Koffeinhaltige Medikamente sollten nicht eingenommen werden. Die negative Wirkung kann bei sensibel reagierenden Menschen bis zu 14 Stunden anhalten. Es empfiehlt sich, für mindestens drei Wochen vollständig auf den Genuss dieser Lebensmittel zu verzichten, um die Veränderung im Organismus bewerten zu können. Tipp: Generell keine stimulierenden Getränke nach 10:00 Uhr morgens.

6. Mass halten bei Alkoholkonsum am späteren Abend. Auch wenn ein Drink manchmal beim Einschlafen hilft, beeinträchtigt Alkohol die Qualität und Dauer des Schlafs erheblich. Rauchen sollte, wenn möglich, vermindert werden, denn Nikotin wirkt ähnlich störend wie Kaffee auf unseren Schlaf (besonders in Verbindung mit Alkohol). Bei frühzeitigem Erwachen auf keinen Fall zur Zigarette greifen.

7. Abends nur leichte Mahlzeiten einnehmen, oder ganz drauf verzichten. Gehen Sie jedoch nicht hungrig ins Bett. Eine Handvoll Mandeln oder etwas Porridge sind zum Beispiel je ein guter Abendsnack.

8. Sich regelmässig körperlich betätigen, jedoch nicht direkt vor dem Zubettgehen. Sport oder schnelle Spaziergänge versetzen unser Nervensystem in einen Erregungszustand, der einige Stunden andauern kann. Körperliche Aktivität morgens bis nachmittags wirkt sich allerdings sehr positiv auf die abendliche Schlafqualität aus.

9. Gönnen Sie sich eine Entspannungsphase vor dem Schlafengehen. Ganz wichtig: Ohne Bildschirm. Alternativ können Sie Musik hören, Entspannungsübungen machen, etwas Angenehmes lesen, leichte Spaziergänge oder ein Beruhigungsbad nehmen. Der Alltag sollte spätestens zwei Stunden vor dem Einschlafen abgeschlossen sein. Doch manchmal ist das nicht so einfach; gerade dann prasseln Gedanken auf uns ein und lassen uns kaum zur Ruhe kommen. In diesem Fall ist es ratsam, die Empfindungen stichpunktartig (oder auch ausführlicher) in einem Notizbuch festzuhalten. So kann der Kopf sie für den Abend loslassen.

10. Rituale helfen dabei, uns auf die Nacht einzustimmen. Die entspannte Wiederholung bestimmter, beruhigender Tätigkeiten kann unseren Kopf klären und ermöglicht uns, auf den Schlaf einzugehen. Einen Schlaftee zubereiten, Dehnübungen machen, die Kissen mit Lavendelduft besprühen, ein designiertes Nachtlicht, immer ähnliche Musik zum Einschlafen…. Finden Sie selbst die besten Rituale für Ihr bestes Schlummern.

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